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0 3 41782 2019-10-14 18:19 | 显示全部楼层

你知道吗?

青少年时期身高和体型:和钙相关

中老年人骨质疏松的风险高:和钙相关

情绪的稳定:和钙相关

失眠:和钙相关

甚至,成年人中患高血压、中风和肥胖的机会增高,也是和钙相关的。


长期钙不足虽然不至于出现明显的不适症状,但它会影响到人一生的生命质量。中国人的膳食中钙摄入量普遍不足,这个问题往往被人们忽视。另外,原来钙的利用和保留也很重要,它们影响着补钙的效果。

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    关于补钙的说法很多:

    是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉?

    是什么让食物中吃进来的钙不能充分发挥作用呢?

    网上流传的很多有关「钙流失」的说法真的靠谱吗?

    钙流失的原因:

    贪食:我们的骨钙不断流失,食物中的钙则陆续补充进来,长期饱食会加速骨质疏松。

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      嗜好腌制品:过多食盐能影响食物中钙的充分吸收,而且人体每排泄1克钠,同时耗损26毫克钙,人体排出的纳越多,钙消耗越大,最终影响骨骼所必需的钙质,削弱骨骼强度。

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        不当饮料:咖啡因会改变个人的遗传体质,使你成为骨质疏松易患体质,导致骨质损失.可乐中含有大量的磷酸盐,会干扰骨质的形成,人体中血磷增高时,为了维持钙和磷离子总量的恒定,血钙必须减低,同时钙的吸收也会变差。

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          缺少运动:多数人上下班以车,上下楼以电梯代步,周末去野外放松一下,周一小腿还酸痛,最终可能因"习惯性缺乏运动"而导致日后骨质疏松。

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            防止钙流失的8种方法

            少吃盐

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              有测定表明,肾脏每排出2300mg钠,同时就会丢掉40-60mg的钙(Nordin BEC, 1993);也有在成年人当中的24小时代谢测定研究发现,每排出1000mg的钠,会同时丢掉26.3。

              如果一位中年女性每天多吃1000mg的钠(相当于2.5g的食盐)需要排出,又不多摄入钙,排泄的钙全部来自于骨钙,那么每年会多损失1%的骨钙 ,世界卫生组织的推荐摄入量是5g每天,可是我国居民达到了9g每天 北方地区达到了12g每天。所以要少吃盐

              多吃水果

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                有流行病学研究表明,饮食中吃水果较多的人,在同样的热量和蛋白质摄入水平上,骨密度较高,青少年出现骨折的风险也减少。

                这是为什么呢?

                原来,水果中富含钾元素,钾元素可以减少尿钙排出量,而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一。

                当然,虽然说多吃水果对减少钙流失是非常有帮助的,但水果本身含钙较少,不能用来替代这些钙的主要食物来源。

                多吃豆制品

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                  豆制品是膳食中钙的重要来源。

                  豆制品中,比如大豆制品中的原料黄豆含钙高达 191 mg/100 g,做成豆腐之后,还要加入卤水或石膏,能增加钙镁元素含量。如卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g,其含量,远远高于肉制品。

                  另外,黄豆中含有的镁、维生素 K 和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失的风险。 

                  多吃绿叶菜

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                    绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 等营养素都是提升钙利用率的因素。

                    有人说,蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸,草酸会降低钙吸收,但其实绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸。

                    推荐可以食用的绿叶菜包括:

                    菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨,另外,还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

                    多吃乳制品

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                      对于乳制品摄入较低的中国人来说,豆制品是膳食中钙的重要来源。

                      从减少钙流失角度来说,用豆制品来替代一部分动物性食物作为蛋白质来源,用淀粉类杂豆替代一部分谷类食物作为淀粉来源,豆中含有维生素K和大豆异黄酮,有利于钙的利用率对骨骼健康来说是最理想的。

                       多吃全谷杂粮

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                        其实全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面,钾、镁含量更是远远高于精白大米,有利于提高钙的利用率。

                        例如,普通籼米(长粒大米)的钾、镁含量分别为 107 和 28 mg/100 g,而未经碾磨的黑籼米的钾、镁含量则分别为 256 和 147 mg/100 g。小米的钾镁含量分别为 284 和 107 mg/100 g,也大大高于精白米。

                        所以,虽然全谷杂粮中的植酸有降低钙利用率的作用,但其中钙含量和钾镁元素含量更多,足以弥补植酸造成的损失。

                        多食醋

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                          除了硫酸根离子,其他一些阴离子对钙的排出也有影响,比如用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子,可以显著减少尿钙的损失(Sebastian A,1994)。换句话说,少吃些盐,多吃些醋,对提高钙的利用率是有利的。用富含碳酸氢盐的硬水来烹调,也是有益无害的。

                          补充钙剂

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                            钙剂通常把以钙元素的生理生化功能及药理学作用为基础、以钙盐为主要成分的制剂称为钙剂。钙剂产品常见为片剂、胶囊、冲剂、粉剂、溶液、针剂等剂型。不同人群应选用不同的钙制剂。如碳酸钙制剂只在胃酸中有较好的溶解度,因此对于胃酸分泌量少的婴幼儿、儿童、老年人及胃肠功能差的人群不宜长期选用。对于老年人,应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙,并可加用维生素D,以促进小肠对钙的吸收。对小儿来说,应选用口感好、水溶性好的钙剂,如葡萄糖酸钙口服液等。

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