0 0 353 2018-1-10 11:18 | 显示全部楼层
想补钙,别急着吃钙片

很多人缺钙,其实是因为日常饮食里的钙不够,这种时候首先要考虑多吃点含钙高的食物,例如:
  • 奶类(牛奶、酸奶、奶酪等);
  • 豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等);
  • 深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等);
  • 芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

这些食物中,不仅含有丰富的钙,还有很多有利骨骼健康的营养素,例如钾、镁、维生素 K、维生素 C 等,不能用吃钙片替代。

如果纵容自己的不良饮食习惯,只想靠吃钙片解决问题,结果可能是:钙的量补够了,但骨骼还是不健康。



有些人因为种种原因,日常饮食中钙确实很少,或者缺钙的情况比较明显,那就需要吃一些钙营养品来补钙。
但吃钙片也有讲究,要注意以下几点:
1. 补钙要合理,不是越多越好
对于普通成年人来说,钙的推荐摄入量为每天 800 毫克,而我国居民钙的实际摄入量平均仅为 400 毫克左右。
所以,大部分人每天补充 400 毫克钙比较合适,老人、孕妇、乳母可以适量稍多一些。

如果每天饮食中奶类充足(300 毫升以上),深绿色蔬菜丰富(500 克以上),配合其他食物,其实可以吃够 800 毫克钙,那无需额外再补钙。
2. 注意补钙产品中钙元素的含量
无论是什么产品,都不可能是纯的钙元素,而是某种钙盐。例如 1 克碳酸钙中,只含有约 400 毫克钙元素。
绝大多数补钙品,会直接注明其中所含钙元素的量,但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。
如果自己看不明白,可以问问药房工作人员。
3. 别迷信广告里的「含维生素 D」
维生素 D 可以帮助钙被人体吸收,因此,市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。
所以,不用专门买宣传「含维生素 D」的产品。有没有,看看产品包装上的配料表就清楚了。



4. 产品不是越贵越好,要看性价比
除了维生素 D 之外,有些补钙产品还会添加其他与骨骼健康相关的成分,比如维生素 K、维生素 C 等。
是否值得买,要看产品的价格是否合理。
比如说,如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨,那其实可以买一瓶普通的钙片和一瓶复合维生素,配着吃更合算。
5. 好口感不一定有好效果
有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等,效果更佳。例如果味的钙片,常常用来做儿童补钙品,其实不过是加了糖、柠檬酸、香精等来改善口感。

即使真的加了牛奶、果汁,那么小一粒,也没有什么实际健康作用。
这些口感好的钙片,要格外小心别让孩子当糖片吃,钙过多反而可能引起副作用。应该放在孩子找不到的地方,每天按量供应。
6. 钙片的含钙量,不是越高越好
人体吸收钙是有限度的,一次补太多,利用率反而可能会降低。
建议选择每片含钙量 100~300 毫克的小量钙片,一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。
7. 老人和孩子,要选便于吞咽的产品
  • 细长的小钙片: 为了避免吞咽困难或卡在食道中,老年人应选择每粒体积小一点的,形状比较细长的钙片。
  • 小粒的咀嚼片: 儿童也一样,可选择小粒或咀嚼型的钙片,吃的时候要有成年人看护,避免呛入气管发生危险。
  • 粉状的补钙品: 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中,喝进去比较安全,也很方便。



8. 最好在吃饭的时候服用钙片
这样可以减少对消化道的影响,不容易发生服用钙片后胃不舒服或者便秘的问题。
钙也好,维生素 D 和维生素 K 也好,它们都是营养素,而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分,所以不用像服药一样空腹吃,或饭前或饭后半小时吃。
吃完饭马上服一片就可以,甚至吃饭过程中服用也没问题。
9. 钙片不要和豆制品、奶类一起吃
钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜含有草酸,用热水焯一下就行,不会明显影响钙的利用。

但是,如果一餐中有丰富的奶类或豆制品,那其实已经有不少钙了,再吃钙片,吸收率就有可能下降。还是下一顿饭的时候再吃吧。
10. 胃酸少,选择「有机酸钙」产品
萎缩性胃炎患者,或者消化不良的老年人等,可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品,它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。
不过,碳酸钙类产品也并非绝对不能用。服用剂量小一点的钙片,再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃,也能在胃里帮助钙离子溶解出来。

最后,关于补钙还有三点重要的忠告:
  • 食物是钙最好的来源,吃钙片不能替代合理的饮食;
  • 在补钙的同时,还要注意消化吸收不良的问题;
  • 运动是无法替代的健骨措施,骨骼也是「用用更健康」。

你和家人的钙,补对了吗?

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